Sitzen ist das neue Rauchen, wird behauptet. Tatsächlich nimmt die Zahl der Raucher erfreulicherweise ab. Man könnte fast meinen, es gibt wohl immer etwas an unserem Lebensstil auszusetzen. Konkret geht es in immer mehr aktuellen Studien um das Sitzen. Es belastet den Körper stark und hat gravierende gesundheitliche Folgen. Bis zu zwei Jahre an Lebenserwartung verliert man, wenn man einem klassischen Bürojob nachgeht. Aber was kann man gegen das ständige Sitzen tun? Tatsächlich spielt sich ein Großteil unseres Arbeitsalltags am PC und am Telefon ab. Der Zugriff auf die notwendigen Daten, die gesamte Kommunikation und das Abrechnen der Leistungen passiert komplett online. PCs und Laptops sind so gestaltet, dass sie idealerweise im Sitzen bedient werden. Der klassische Büroarbeitsplatz besteht aus einem Schreibtisch und einem PC, der zusammen mit Bildschirm, Maus und Tastatur darauf untergebracht ist. Davor findet sich ein Bürodrehstuhl, der meist nach den aktuellen arbeitsmedizinischen Erkenntnissen gestaltet ist und unsere Wirbelsäule bestmöglich entlastet. Dabei sieht es so aus, als wäre Stehen und Sitzen abwechselnd das Gesündeste, das wir für unseren Körper tun könnten. Basierend auf diese Erkenntnisse finden sich immer mehr höhenverstellbare Schreibtische in den Büros. Wie sollte man aber seinen Arbeitsplatz idealerweise gestalten, um ein langes, gesundes Leben zu führen?
Schwachstelle Bandscheiben
Die menschliche Wirbelsäule hat mehrere Funktionen. Sie stützt unseren Körper, hält und aufrecht, trägt den Kopf und schützt das Rückenmark. Zusammen mit dem Gehirn bildet das Rückenmark, das in den Wirbeln verläuft, das zentrale Nervensystem. Über das Rückenmark erfolgt die Nervenleitung vom Gehirn in den Körper. Sie bildet also auch die Schaltzentrale für unser Nervensystem. Die 33 Wirbeln, aus denen die Wirbelsäule besteht, bilden fünf Abschnitte. Zwischen den Wirbeln liegen die Bandscheiben. Die Bandscheiben bestehen aus Knorpelfasern und haben einen gelartigen Kern. Sie dienen als elastische Dämpfung zwischen den Wirbeln. Solange wir uns aufrecht halten, werden die Bandscheiben zusammengedrückt und verlieren damit an Flüssigkeit. Im Liegen nehmen sie wieder Flüssigkeit auf und werden dicker. Das erklärt, warum wir Abends etwas kleiner sind, als am Morgen. Astronauten, die sich eine Weile in der Schwerelosigkeit aufhalten, wachsen durch die Entlastung der Bandscheiben um bis zu vier Zentimeter. Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, erkennt man vier leichte Krümmungen. Durch die Krümmungen kann die Wirbelsäule Stöße leichter ausgleichen. Beim Gehen und Laufen federt sie mit und fängt die Stöße ab. Durch die Krümmung stehen die Wirbel allerdings teilweise keilförmig zueinander. Damit wird die Bandscheibe einseitig belastet. Je nach Körperhaltung mehr, oder weniger stark.
Die Lendenwirbelsäule ist beim Sitzen am stärksten Belastet. Aber auch beim Stehen trägt sie die höchste Last. Nicht selten starten hier erste Rückenprobleme
Ergonomie
Die Belastung der Wirbelsäule kann reduziert werden, wenn man auf seine Körperhaltung achtet. Sitzt man mit Hohlkreuz, dann entlastet das die Wirbelsäule massiv. Im Stehen sind die untersten Bandscheiben bei einem etwa 75 kg schweren Menschen, mit etwa 100 kg belastet. Sitzt man mit Hohlkreuz, steigert sich der Druck auf etwa 140 kg. Drückt man den Rücken nach hinten durch, erhöht sich die Last um weiter 40 kg. Sitzen ist also eine hohe Belastung für die Bandscheiben. Aber auch bei anderen Tätigkeiten kommen die Bandscheiben unter Druck. Heben aus dem Kreuz, oder Laufen auf harten Boden belasten sie teilweise erheblich. Ergonomische Büromöbel versuchen uns in eine möglichst entlastende Körperhaltung zu bringen. Unterstützung im Bereich der Lendenwirbelsäule verhindert einen Rundrücken beim Sitzen und durch Einstellung von Höhe und Neigung der Sitzfläche im Verhältnis zur Tischplatte, kann man für eine entspannte Arbeitsposition sorgen. Eine wichtige Rolle spielt allerdings die Bewegung. Auch wenn man an einem ergonomischen Arbeitsplatz sitzt, muss man regelmäßig für Bewegung sorgen. Die Wirbelsäule muss gedreht und geneigt werden, um die Muskeln anzuregen und dafür zu sorgen, dass der Stützapparat seine Aufgabe wahrnimmt.
Wer gerne am Couchtisch arbeitet, dem muss klar sein, dass damit die Last auf der Wirbelsäule am höchsten ist. Der runde Rücken gehört zu den ungesundesten Sitzpositionen
Stehen
Beschäftigt man sich mit den negativen Folgen des Sitzens, dann ist der erste Reflex häufig, auf eine stehende Arbeitsposition zu wechseln. Allerdings hat auch das Stehen massive Nachteile. Steht man über längere Zeit auf hartem Boden, dann führt auch das zu einer hohen Belastung der Bandscheiben. Außerdem ermüdet die Muskulatur, wenn man lange in derselben Position steht. Der Körper reagiert darauf mit einer Veränderung der Position und einer ungünstigen Belastung anderer Muskelpartien. Über einen längeren Zeitraum stillzustehen, ist also auch nicht wirklich gesund und sollte daher vermieden werden. Wenn aber Sitzen und Stehen jeweils ungesund ist, welche Arbeitsposition ist dann die Richtige? Tatsächlich ist es die Bewegung, die den Unterschied macht. Statt fast regungslos am Drehstuhl zu verharren, oder statisch vor einem höhenverstellbaren Schreibtisch zu stehen, lautet die Devise Positionswechsel. Stehen und Sitzen abwechselnd sind ideal, um die Muskulatur zu stimulieren und die Wirbelsäule, sowie die Bandscheiben nicht einseitig zu belasten. Abgerundet wird die perfekte Arbeitsposition durch möglichst viel Bewegung. Ein paar Schritte zu gehen, sich regelmäßig zu strecken und zu drehen und einfache Gymnastikübungen, die die Bandscheiben entlasten und den Stützapparat rund um die Wirbelsäule stimulieren, können Wunder wirken. Achtet man gezielt auf die eigene Rückengesundheit, kann man Rückenschmerzen erfolgreich bekämpfen und insgesamt von den positiven Effekten profitieren.
Die sanfte Krümmung der Wirbelsäule hilft dabei, Stöße abzufedern. Gleichzeitig führt sie, speziell beim Sitzen, zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben
Stehen und Sitzen abwechselnd
Theoretisch klingt es recht einfach, seine Position immer wieder zu verändern. In Zeiten von Homeoffice und Videokonferenzen wirkt es aber schon etwas komplizierter. So muss man sich während der oft stundenlangen Besprechungen im Sichtbereich der Kamera aufhalten. Das schränkt in der Bewegung massiv ein. Außerdem hängt man nicht selten auch mit einem Kabel, am PC und kann sich kaum bewegen. Auch die tägliche Arbeit am Bildschirm, das Verfassen langer Texte, oder die Zusammenstellung langer Listen lässt sich nur schwer unterbrechen. Will man Stehen und Sitzen abwechselnd, hilft in erster Linie ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Man wechselt mehrmals täglich die Arbeitshöhe und sitzt und steht jeweils eine Weile. Ist das, beispielsweise im Homeoffice nicht machbar, kann ein Stehtisch Abhilfe schaffen. Stehtische gibt es in unterschiedlichen Größen, Formen und Designs. Sind sie als Klapptisch ausgeführt, lassen sie sich auch platzsparend verstauen. So kann man sie im Homeoffice nutzen und Abends wieder hinter dem Schrank, in der Abstellkammer, oder am Balkon verstauen. Problemlos kann man so ein paar Arbeitsstunden im Stehen verbringen und auch daheim Stehen und Sitzen abwechselnd in den Arbeitsalltag integrieren. Stehen Schreibtisch und Stehtisch etwas auseinander, dann ist der Positionswechsel auch gleichzeitig mit ein paar Schritten verbunden.
Stehtische, oder eine Bar, an der man im Stehen isst und trinkt, sind ein guter Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit
Stehen statt Sitzen
Ein einfacher Stehtisch lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Statt Morgens am Frühstückstisch Platz zu nehmen, oder sein Mittagessen am Tisch sitzend zu sich zu nehmen, kann man mit einem Stehtisch die Mahlzeiten im Stehen absolvieren. Ist es im Homeoffice nicht möglich, direkt am Stehtisch zu arbeiten, kann man so wenigstens die Arbeitspausen dort verbringen. Auch im Büro sind Stehtische eine einfache Variante, den Mitarbeitern die Möglichkeit zu bieten, aufzustehen. So kann man Stehen und Sitzen abwechselnd an unterschiedlichen Tischen und beispielsweise auch das Mittagessen im Stehen zu sich nehmen. Der regelmäßige Wechsel der Arbeitsposition in Kombination mit gezielter Bewegung ist ideal, um die Wirbelsäule und die Bandscheiben zu entlasten. Bücken, seitliches Neigen und Drehungen sind wichtig, um ein möglichst natürliches Bewegungsspektrum abzudecken. Schließlich ist die Wirbelsäule dazu gedacht, unsere Bewegungen zu unterstützen und Schläge abzufedern. Je natürlicher wir uns bewegen, umso schonender ist die Belastung der Bandscheiben und Wirbeln. Je schonender wir unsere Wirbelsäule behandeln, umso länger wird sie uns schmerzfrei gute Dienste leisten und uns die Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten.
